三角肌后束(三角肌后束训练的艺术)

三角肌后束

追求饱满的球形肩膀,成为了众多男生通向男神的必修课。而大多数人却忽略了三角肌后束的训练。
所谓漂亮的肩膀,其实就看三角肌的发达程度了,而在三角肌中,最体现训练水平,或者说最能显示训练用心程度的,当属三角肌后束。三角肌后束才是三角肌的灵魂。

三角肌后束为什么会被忽略?

健身书籍作家 Michael Gundel 说,健美运动员的三角肌前束,可以比无训练经验的人大五倍,中束比无训练经验者大三倍,而后束只比无训练经验者大10~15%,这是为什么呢?
通过解剖图可以看到,三角肌后束和前束比起来,其实后束更长一些,肌肉长度决定了其潜在体积,所以后束的潜在体积比前束大,潜在力量也会更大,但是现实中,大多数人前束却比后束要更发达。

事实上这跟生活中的动作方式及用力习惯有关,大家细细想一下,生活中常见的动作,推会更常见,因为推可以更多的借助下肢,有稳定的反作用力支撑,对外做功最大化。

而且只要是推的动作,三角肌前束发力就会更多,肩屈角度越大,前束参与会越多,例如,肩上推举时多达75%的力都是由三角肌前束发力。

而拉呢,生活或运动中常见的无非是拉绳子、拉闸门、划船之类的动作。

这些肩伸动作或等长动作中,更多调动的是背阔肌、大圆机、肱三头肌等这些体积更大、力量更大的肌群,这些肌肉的惯用发力,必定会弱化三角肌后束的参与。

训练中也是如此,大多数人认为背部训练能刺激到三角肌后束,就不需要专门去训练它。

但是背部肌群活跃度高的人,虽然不可能完全避免三角肌后束的参与,但是会尽量少用,以至于练背并不能让三角肌后束受到足够刺激。

而且在直臂下压以及划船之类的动作当中,肩胛周边肌肉以及肱三头肌长头的活跃度也很高,也会导致三角肌后束参与度低下。

有些健身者肩胛骨不稳定,以至于就算做后束的训练,也会产生代偿,增加了斜方肌和菱形肌参与,而降低后束的训练效果。

三角肌后束的训练方法

通过解剖图,三角肌后束的走向,由肩胛冈向前下方斜行,连至肱骨解剖位外前侧三角肌粗隆,根据力分解产生三个方向的分力,所以其功能有矢状面肩伸、冠状面肩外展、横断面水平伸及肩外旋。

训练三角肌后束,只要能满足这几个功能就是有效的。但前文也提到了由于背部肌群参与会降低后束刺激,所以矢状面的屈伸就不考虑了。而冠状面外展有肩峰撞击风险,肩胛面外展主要训练三角肌中束。

所以,训练三角肌后束的最好动作就是水平伸加外旋的动作。

有人会问,手臂要伸直吗,俯身飞鸟时,伸直会舒服点,但是要注意肘窝的朝向。

点击上方视频,查看三角肌后束的训练方法

器械选择

和哑铃相比,我们更推荐使用绳索。

第一,力量全程保持相对恒定,刺激更充分。

哑铃反向飞鸟中阻力方向无法选择,力臂由短到长,动作起始时后束发力很小,动作尽头刺激最大;而绳索由于受力方向可以自由设置,在整个过程中都能产生刺激,效率更高。

第二,不受身体姿势限制,站立,俯身,仰卧,坐姿皆可采用。

第三,更安全,无法负荷时脱手即可,没有安全隐患(当然,器械有可能出现噪音)。

现在,开始关注你的三角肌后束吧!安排训练计划时,为它多预留出来一些时间!

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